Diário MDias

Treino semanal - repetir por 4 semanas

Caminhada pela manhã: semana 1: 30 min; semana 2: 35 min; semana 3: 40 min; semana 4: 45 min.

Segunda

• Flexão na parede: 3x10
• Ponte de glúteo: 3x12
• Prancha: 3x20s
• Alongamento: 5 min

Terça

• Sentar e levantar da cadeira: 3x10
• Remada com mochila: 3x12
• Prancha lateral: 3x15s cada lado
• Alongamento

Quarta

• Flexão na parede: 3x10
• Ponte de glúteo: 3x15
• Abdominal curto: 3x15
• Alongamento

Quinta

• Alongamento: 10 min
• Recuperação articular

Sexta

• Flexão na parede: 3x12
• Remada com mochila: 3x12
• Prancha: 3x25s
• Alongamento

Sábado

• Sentar e levantar da cadeira: 3x12
• Ponte de glúteo: 3x15
• Abdominal curto: 3x15
• Alongamento

Domingo

• Caminhada leve
• Alongamento: 10 min

Dieta inicial

Café da manhã

• 4 ovos e café sem açúcar; ou omelete com queijo.

Almoço

• Salada à vontade.
• Proteína: frango, carne magra, peixe ou ovos.
• Arroz e feijão moderados.

Lanche

• Fruta ou iogurte natural.

Jantar

• Proteína + salada.
• Carboidrato pequeno apenas se necessário.

Evitar por 30 dias

• Refrigerante, álcool, fast-food, bolacha, salgadinho, doces frequentes e açúcar no café.

Rotina diária

• 06:00 - Acordar e beber água.
• 06:30 - Caminhada.
• 07:15 - Café da manhã.
• 08:00 às 12:00 - Chafariz, SaaS e prospecção PJ/intermitente.
• 12:00 - Almoço.
• 13:00 às 15:00 - Administrativo/financeiro.
• 16:00 às 18:00 - Jogos, músicas e renda.
• 18:30 - Treino em casa.
• 22:30 - Dormir.